Um copo de leite normalmente tem cerca de 300 mg de cálcio, ou cerca de 30% da ingestão diária recomendada. Embora o leite seja rico em cálcio, existem muitos outros alimentos que fornecem tanto, se não mais, desse nutriente saudável para os ossos. Pode ser surpreendente descobrir que certos peixes, vegetais e sementes estão cheios de cálcio!
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Sardinhas
Pode ser uma surpresa saber que uma lata de sardinha de 3,75 onças tem ainda mais cálcio do que o leite! Isso se deve em grande parte aos ossos, que são seguros para digerir e repletos de nutrientes.
As sardinhas podem ser um pouco intimidantes para comer, mas existem muitas receitas por aí que tornam a aparência e o sabor mais suaves. Eles podem ser um ótimo complemento para saladas, curry, caçarola ou podem ser grelhados como aperitivo!
Mostarda verde
Se você ainda não ouviu falar de folhas de mostarda, talvez seja hora de entrar na onda. Pertencente à família do repolho, este é um alimento de baixa caloria repleto de micronutrientes. Apenas uma xícara tem 64 mg de cálcio.
Refogue algumas xícaras de mostarda e você terá tanto cálcio quanto 5 onças de leite! Este vegetal folhoso também tem 65% do seu valor diário de vitamina C em cada xícara!
Sementes de Chia
Cada colher de sopa de sementes de chia contém quase 90 mg de cálcio, ou cerca de 10% do seu valor diário. Polvilhe algumas colheres de sopa em uma refeição ou misture em um smoothie para aproximadamente a mesma quantidade de cálcio que um copo de leite.
Outra maneira deliciosa de consumir sementes de chia é fazer pudim de sementes de chia! É uma sobremesa saudável que também é repleta de fibras, proteínas e gorduras saudáveis! As sementes de chia também são uma excelente fonte de magnésio.
Amêndoas
Pode ser surpreendente ouvir que uma xícara de amêndoas contém ainda mais cálcio do que uma xícara de leite! No entanto, as amêndoas também são ricas em gordura, portanto, uma porção geralmente está mais próxima de um quarto de xícara.
Ainda assim, uma porção produzirá cerca de 90 mg de cálcio, que é cerca de um décimo do seu valor diário. As amêndoas também são uma ótima fonte de proteína, vitamina E, manganês e magnésio. Comer amêndoas ou manteiga de amêndoa pode mantê-lo satisfeito e ajudar seus ossos a permanecerem fortes.
Salmão enlatado
Os filés de salmão são tão amplamente disponíveis e deliciosos que você pode nunca ter pensado em comprar o peixe enlatado. Uma boa razão para optar pela variedade enlatada é devido ao alto teor de cálcio.
O salmão enlatado que tem os ossos incluídos possui um quarto de sua dose diária de cálcio em cada lata de 3 onças! Também possui 20 gramas de proteína e 4% de sua ingestão diária de ferro. Apenas tenha cuidado com o alto teor de sódio e colesterol.
Brócolis Rabe
O primo folhoso do brócolis, o brócolis rabe, contém 108 mg de cálcio por meia xícara. Isso significa que 1,5 xícaras de brócolis tem mais cálcio do que um copo de leite! Também conhecido como rapini, o brócolis rabe também é muito baixo em calorias, mas rico em proteínas e fibras.
Também é uma excelente fonte de vitaminas A, C, E e K e contém altos níveis de folato, tiamina e outros micronutrientes vitais. Com tantos benefícios para a saúde, é surpreendente que o brócolis rabe não seja mais popular!
Sementes de Gergelim
Apenas uma colher de sopa de sementes de gergelim contém 88 mg de cálcio, o que significa que 3 porções têm quase tanto quanto um copo inteiro de leite! As sementes de gergelim têm aproximadamente a mesma quantidade de cálcio que ferro e magnésio.
Eles também são uma boa fonte de vitamina B-6, proteínas e fibras. Cada colher de sopa de sementes de gergelim contém 4,5 gramas de gorduras predominantemente saudáveis, com apenas 0,6 de gordura saturada. Adicione sementes de gergelim a saladas ou acompanhamentos para aumentar o cálcio.
Laranjas e suco de laranja
As laranjas contêm cálcio de ocorrência natural. Cada laranja grande tem 74 mg de cálcio, ou aproximadamente a mesma quantidade que duas onças de leite. No entanto, esse cálcio se perde quando a fruta é espremida em suco.
É por isso que muitas marcas fortificam seu suco de laranja com cálcio. Um copo de suco de laranja fortificado contém tanto cálcio quanto um copo de leite! Além disso, é carregado com vitamina C e uma ótima fonte de potássio e tiamina.
tofu
O tofu é carregado com cálcio, mas varia muito dependendo da marca. Mesmo as marcas de baixo teor de cálcio contêm quase tanto cálcio por porção quanto uma xícara inteira de leite!
As variedades com alto teor de cálcio têm até 861 mg de cálcio por meia xícara, o que representa cerca de 86% do seu valor diário mínimo! O tofu também é uma boa fonte de proteína, manganês, selênio e fósforo. Sua composição nutricional torna o tofu uma escolha popular entre veganos e vegetarianos.
Amaranto
O amaranto é uma semente semelhante à quinoa e repleta de benefícios nutricionais. Uma xícara contém aproximadamente a mesma quantidade de cálcio que um copo de leite! Também possui metade da ingestão diária recomendada de manganês.
O amaranto também é uma excelente fonte de ferro, magnésio, potássio e folato. A semente deve ser comida cozida, não crua. Muitas vezes, é transformado em cereal quente, polenta ou usado como vegetariano ou cobertura lateral.
Abóbora
A abóbora é um excelente substituto de amido para refeições com baixo teor de carboidratos, especialmente porque é carregado com nutrientes. Duas xícaras de abóbora são apenas 126 calorias e tem tanto cálcio quanto meia xícara de leite.
Leite de amêndoa
Se você está procurando um substituto do leite com uma quantidade comparável de cálcio, o leite de amêndoa pode ser a escolha certa. Tem cálcio natural das amêndoas, mas muitas marcas também fortificam o leite com cálcio extra.
Feijão carioca
Muitas leguminosas são uma excelente fonte de cálcio, e os feijões cariocas são particularmente populares porque são econômicos e deliciosos, além de serem super nutritivos. Apenas uma xícara de feijão carioca fornece cerca de 8% de sua necessidade diária de cálcio.
Esses pequenos feijões saborosos também são uma boa fonte de fibra (15 gramas por xícara), manganês, proteína vegetal, antioxidantes e vitamina C. Tente colocar feijão em pratos de arroz, sopas e ensopados.
Couve
A couve aumentou em popularidade como um dos superalimentos mais conhecidos. No entanto, ainda pode ser uma surpresa que 2 xícaras de couve forneçam aproximadamente a mesma quantidade de cálcio que 5 onças de leite!
O nutriente mais rico em couve é a vitamina K, fornecendo quase uma semana do nutriente em apenas uma xícara! A couve também é uma excelente fonte de vitamina A, vitamina C e manganês. O alimento de baixa caloria também é uma boa fonte de proteínas e fibras.
Iogurte
Sendo que o iogurte é derivado do leite, provavelmente não é uma surpresa que também seja muito rico em cálcio. Para completar, algumas marcas de iogurte são ainda mais ricas em cálcio do que no leite!
Uma xícara de iogurte natural contém 300 mg de cálcio, enquanto as variações com baixo teor de gordura chegam perto de 400 mg por xícara! O iogurte grego tende a ser mais rico em proteínas, mas contém cerca de 2/3 do cálcio encontrado no leite, o que ainda é impressionante.
Couve
A couve contém 84 mg de cálcio em cada xícara! Como os vegetais folhosos são de baixa caloria e encolhem quando cozidos, seria fácil consumir um grande lado deles de uma só vez.
Apenas três xícaras de couve crua seriam aproximadamente a mesma quantidade de cálcio que um copo de leite e apenas 33 calorias! Além disso, eles são uma excelente fonte de vitaminas A e C. Para completar, há 1,4 gramas de fibra em cada xícara!
Figos secos
Os figos secos são uma ótima fonte de cálcio, com cada um contendo cerca de 1% do seu valor diário, ou 15 mg. Isso significa que 10 figos secos conteriam 150 mg de cálcio, o equivalente a aproximadamente meio copo de leite!
A única desvantagem desse lanche é que, como muitas frutas secas, elas são ricas em açúcar. No entanto, os figos também são carregados com fibras que ajudam a mantê-lo cheio e equilibra alguns de seus carboidratos.
Edamame
Uma porção de uma xícara de edamame contém cerca de 98 mg de cálcio, ou aproximadamente 10% do seu valor diário. Incorporar este lanche saudável em sua dieta pode substituir facilmente o cálcio obtido de um copo de leite.
Edamame também possui 17 gramas de proteína e 8 gramas de fibra em cada xícara. Há também duas vezes mais potássio em uma porção de edamame do que em uma banana! O alimento de baixa caloria também é carregado com gorduras saudáveis.
Quiabo
Uma xícara de quiabo contém 82 mg de cálcio, ou aproximadamente a mesma quantidade que está em um quarto de xícara de leite. A grande coisa sobre este vegetal é que existem muitas maneiras diferentes de incorporá-lo em sua dieta.
Alguns gostam de jogar quiabo em um ensopado, fritar como aperitivo ou assar como acompanhamento! Uma xícara de quiabo também possui 14% do seu valor diário de vitamina A e magnésio.
Queijo
Como o queijo vem do leite, tende a ser uma boa fonte de cálcio, embora o conteúdo varie de acordo com o tipo. O queijo que contém mais cálcio é o parmesão. Uma única onça tem mais cálcio do que um copo inteiro de leite!
Algo a ter em mente, porém, é que o parmesão também é rico em sódio e gordura saturada, então a moderação é fundamental. O queijo ricota também é rico em cálcio, com 335 mg em cada 4 onças!
Bok Choy
Uma xícara de bok choy contém a mesma quantidade de cálcio que está em cerca de meio copo de leite. O vegetal folhoso também é carregado com vitamina A, fornecendo mais de um dia em uma xícara.
Bok choy também contém uma grande quantidade de vitaminas C e K, e é uma ótima fonte de folato. Muitas vezes é servido como acompanhamento na culinária asiática e normalmente é preparado cozinhando ou refogando as folhas.
Leite de soja fortificado
O leite de soja regular tem apenas 6% do seu valor diário de cálcio, mas algumas marcas são fortificadas para que tenham uma composição nutricional mais semelhante ao leite lácteo. O leite de soja fortificado contém 367 mg de cálcio por porção, o que é ainda mais do que o leite de vaca!
Brócolis
Uma xícara de brócolis contém 87 mg de cálcio, ou aproximadamente a mesma quantidade que está em 3 onças de leite. Uma porção também contém 2 gramas e meia de proteína e fibra.
O vegetal é 89% água, então há apenas 31 calorias em cada xícara. O brócolis também é uma ótima fonte de vitaminas A, C e K. Uma xícara também contém 14% de seu valor diário de folato e 10% de sua dose diária de manganês.
Camarão
Uma xícara de camarão contém cerca de metade do cálcio que um copo de leite! Um tamanho de porção é normalmente metade disso devido ao seu alto teor de proteína, pois contém 24 gramas em apenas 4 onças!
O camarão também tem apenas 100 calorias em uma porção e é uma boa fonte de potássio e magnésio. O peixe é rico em colesterol, com 63% da ingestão diária recomendada em apenas meia xícara.
Aveia
Uma xícara de aveia fornece aproximadamente a mesma quantidade de cálcio que 5 onças de leite! Se você fizer a aveia com amêndoa ou leite de soja, também terá um teor de cálcio ainda maior.
A aveia também é uma excelente fonte de ferro, fornecendo 77% da sua dose diária em cada xícara. Também é uma ótima fonte de vitamina B-6, magnésio e vitamina A. Cada porção também contém 4 gramas de fibra e 6 gramas de proteína.
Sementes de Girassol
Uma xícara de sementes de girassol contém cerca de 10% do seu valor diário de cálcio, bem como o valor diário de magnésio e vitamina B-6. No entanto, as sementes de girassol também são muito ricas em gorduras, portanto, o tamanho da porção costuma ser mais próximo de um quarto de xícara.
Batatas doces
Procurando uma alternativa saudável para apaziguar seu desejo por doces? Experimente batata doce! Eles não são apenas carregados com fibras e vitamina B-6, mas também têm 68 mg de cálcio em cada porção.
Combinado com os outros itens desta lista, obter uma quantidade suficiente de cálcio sem consumir leite é muito fácil. Além disso, uma batata-doce tem quase quatro dias da ingestão recomendada de vitamina A! Eles também possuem 4 gramas de fibra e 12% do seu valor diário de potássio. Se você gosta de batata doce frita, então recomendamos usar uma fritadeira elétrica sem óleo para o preparo, assim você evita de perder as suas propriedades.
Rúcula
Cada xícara de rúcula tem 32 mg de cálcio, que é apenas um décimo do cálcio em um copo de leite. No entanto, também existem apenas 5 calorias em uma xícara de rúcula, portanto, consumi-la em grandes quantidades é fácil de fazer.
Jogue algumas xícaras em uma pizza ou em um smoothie para um aumento extra de cálcio que não o deixará muito cheio. Além disso, cada xícara contém 28% de sua ingestão diária de vitamina K!
Feijão Branco
Uma porção de uma xícara de feijão branco contém 161 mg de cálcio, ou um pouco mais de meia xícara de leite. Ele também contém 17 gramas de proteína e 11 gramas de fibra, mantendo você satisfeito por mais tempo.
Uma porção de feijão branco também contém mais da metade do seu valor diário de cobre e 36% de sua dose diária de folato e ferro! Eles também são uma ótima fonte de potássio, fósforo e magnésio.
Iogurte congelado
Se você está procurando uma sobremesa com alto teor de cálcio, o iogurte congelado pode ser o caminho a percorrer. Como muitos outros produtos lácteos, é uma ótima fonte de cálcio. 12 onças tem a mesma quantidade de cálcio que um copo de leite!
Como o iogurte congelado é rico em açúcar, o tamanho da porção costuma ser mais próximo de meia xícara. Mesmo essa pequena quantidade ainda contém 3 gramas de proteína e é uma boa fonte de potássio e vitamina B-6.
Pudim
O pudim fornece aproximadamente a mesma quantidade de cálcio por xícara que o leite! Como é rico em açúcar, uma porção geralmente é meia xícara. Mesmo essa pequena quantidade ainda fornece cerca de 5 gramas de proteína, o que é ótimo para uma sobremesa.
